A continuación, 5 ejercicios recomendados por Harvard:
1. Natación
«Se puede llamar a la natación el ejercicio perfecto», escriben los autores del boletín informativo de Harvard Healthbeat.
Además de trabajar casi todos los músculos del cuerpo, la natación puede elevar el ritmo cardíaco para mejorar la salud del corazón y proteger al cerebro de la disminución relacionada con la edad. Además, estar a flote hace que este tipo de ejercicio nos libre de tensiones.
Cuando nadas regularmente durante al menos 30 a 45 minutos a la vez, estás haciendo ejercicios aeróbicos, un tipo de entrenamiento que una serie de investigaciones recientes sugiere que podría ayudar a combatir la depresión, levantar el ánimo y reducir el estrés, entre otros beneficios.
2. Tai chi
EL Tai chi, también llamado tai chi chuan, es un arte marcial chino que combina una serie de movimientos elegantes y fluidos para crear una especie de meditación en movimiento. Los ejercicios se realizan lenta y suavemente con un alto grado de concentración y se presta especial atención a la respiración profunda.
Dado que los practicantes van a su propio ritmo, el tai chi es accesible para una amplia variedad de personas, independientemente de su edad o nivel de condición física.
3. Entrenamiento de fuerza
En su forma más básica, el entrenamiento de fuerza implica el uso de peso para crear resistencia contra la atracción de la gravedad. Ese peso puede ser tu propio cuerpo, pesas libres como pesas o mancuernas, bandas elásticas o puños con pesas en los tobillos.
Las investigaciones sugieren que puedes usar pesas pesadas y un número pequeño de repeticiones o pesos más ligeros y más repeticiones para formar músculos más fuertes y resistentes.
Chris Jordan, el fisiólogo del ejercicio aconseja que los adultos deben incorporar entrenamiento de resistencia en dos o tres días a la semana.
Cualquiera que sea el ejercicio que intentes, lo más importante es seguir haciéndolo.
«PARA LOGRAR RESULTADOS, LA CONSISTENCIA ES CLAVE», DIJO JORDAN.
4. Caminar
Puede sonar insignificante, pero caminar puede ser una medicina poderosa. Varios estudios sugieren que caminar durante al menos 30 minutos, incluso a un ritmo moderado o pausado, puede tener beneficios para el cerebro y el cuerpo.
Un estudio descubrió que en adultos de 60 a 88 años, caminar durante 30 minutos cuatro días a la semana durante 12 semanas parecía fortalecer la conectividad en una región del cerebro donde las conexiones debilitadas se han relacionado con la pérdida de memoria.
Y un estudio piloto en personas con depresión severa encontró que tan solo 30 minutos de caminata en cinta ergométrica durante 10 días consecutivos fueron «suficientes para producir una reducción clínicamente relevante y estadísticamente significativa en la depresión».
Si actualmente no haces ejercicio regularmente, estudiantes de Harvard recomienda comenzar su rutina de caminata con caminatas de 10-15 minutos y realizar caminatas de hasta 30 o 60 minutos.
5. Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son importantes tanto para hombres como para mujeres porque ayudan a fortalecer un grupo de músculos que comúnmente se conoce como el «piso pélvico». A medida que envejecemos, estos músculos, que incluyen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto, pueden comenzar a debilitarse. Pero mantenerlos resistentes puede tener beneficios importantes, que van desde evitar accidentes embarazosos como la fuga de la vejiga hasta el paso accidental del gas.
La manera correcta de hacer kegels consiste en apretar los músculos que usarías para mantener la orina o el gas, según estudiantes de Harvard. Recomiendan mantener la contracción durante dos o tres segundos, soltarla y repetirla 10 veces. Para obtener los mejores resultados hazlo de cuatro a cinco veces por día.