El control del peso corporal depende de muchos factores, pero uno de ellos es poco tenido en cuenta, aunque en esta época sea muy frecuente y comprometa varias áreas de nuestro funcionamiento. Nos referimos al estrés. Dicho fenómeno puede tener un carácter transitorio y leve; por ejemplo: cuando empleas la vía teléfonica para comunicarte con una empresa que debe solucionarte un problema y te conectan al contestador automático que te obliga a escuchar múltiples opciones, antes de conseguir hablar con el funcionario que estabas buscando; asimismo, cuando sales para una cita importante, te encuentras con un atasco en el tráfico vehicular y sientes mucha incomodidad por la posibilidad de llegar tarde.
Otro tipo de estrés para tener en cuenta por su frecuencia e impacto, es el llamado estrés laboral, que podría llegar a causar saturación o colapso físico o emocional, y está asociado a diversos factores (alto grado de responsabilidad, excesiva carga de tareas, relaciones laborales insatisfactorias, lucha por mejorar la remuneración, falta de reconocimiento, ambigüedad de rol, etc.). Cuando este tipo de estrés se vuelve crónico se puede llegar a presentar un agotamiento físico y mental compatible con el llamado Síndrome de Burnout (trabajador quemado).
Existe un estrés grave y crónico, desencadenado por eventos traumáticos de la vida. El trastorno de estrés postraumático (TEP) cumple con estas características y genera grandes limitaciones en la calidad de vida de quién lo presenta.
El estrés, una respuesta del cuerpo
El estrés es definido como una respuesta que nuestro cuerpo nos da al sentirse en alguna situación de amenaza o miedo. Debido a los continuos cambios que presenta la vida, nos debemos adaptar a situaciones totalmente nuevas y diferentes, y ante la “obligación” de tener que aceptar los cambios, a nuestro cuerpo le resulta agobiante.
A corto plazo, el estrés consigue quitarnos el apetito. El sistema nervioso envía mensajes a las glándulas suprarrenales para liberar la hormona epinefrina (también conocida como adrenalina). La epinefrina ayuda a desencadenar la respuesta de lucha o huida del cuerpo, un estado fisiológico acelerado (incrementa la frecuencia cardíaca, la respiración y la vasoconstricción, liberación de glucosa del hígado a la sangre), que temporalmente detiene la alimentación. Si el estrés persiste en el tiempo, la historia es diferente; las glándulas suprarrenales liberan otra hormona llamada cortisol, este aumenta el apetito y también puede aumentar la motivación para comer. Una vez que termina un episodio estresante, los niveles de cortisol deberían caer, pero si el estrés no desaparece y se vuelve crónico, o si la respuesta al estrés de una persona se queda atascada en la posición “encendida”, el cortisol puede mantenerse elevado.
Como vemos, el mal manejo del estrés no es amigo de nuestro cuerpo y además se asocia a la obesidad centrípeta. El estrés puede desencadenar cambios físicos, metabólicos y emocionales (alimentación emocional), que nos impulsan a comer de una manera inapropiada. Por lo general se buscan comestibles de gran densidad energética, sabrosos y muy poco nutritivos (ultraprocesados), esto nos puede llevar a ganar peso con facilidad. Por otra parte, la misma urgencia asociada al estrés nos lleva a comer de forma rápida, poco consciente y desordenada; en muchos casos hay abuso de café, alcohol, tabaco y otras sustancias. Con frecuencia podemos desarrollar problemas digestivos como úlceras gastricas o duodenales, intestino irritable, diarrea o estreñimiento. Además, cuando hacemos un mal manejo del estrés se nos incrementa la sensibilidad visceral a los ácidos gástricos y aparecen los síntomas de gastritis severa o dispepsia gástrica.
El estrés crónico
El estrés crónico interrumpe nuestro sueño y altera los niveles de glucosa sanguínea; esto nos hace sentir más hambre, y comer se puede convertir en una especie de puerta de escape emocional que con frecuencia nos lleva a una malnutrición. A más estrés, más alteraciones del sueño y más hambre. Con el tiempo podemos llegar a presentar diabetes tipo 2, alteraciones en los lípidos sanguíneos.
Al interrumpirse el sueño (debido al estrés) las personas buscan comida cuando normalmente no lo harían, como en medio de la noche. Se puede asociar, por lo tanto, al síndrome del comedor nocturno (SCN), definido como una alteración del ciclo circadiano caracterizado por la presencia de episodios recurrentes de ingesta de comida durante las horas de la noche, que se manifiesta por la búsqueda y consumo de alimentos al despertarse del sueño, o por un consumo continuado y excesivo de alimentos horas después de haber cenado. La persona con SCN tiene una clara consciencia y recuerda haber estado comiendo en la noche; esta manera de comer llega a causar un malestar significativo y problemas en el funcionamiento global del individuo.
Cuando alguien es sometido a situaciones de estrés se libera epinefrina y los niveles de glucosa en la sangre tardan bastante tiempo (3 horas aprox.) en volver a la normalidad, unas seis veces más que en un día libre de estrés. La razón que se atribuye a esto es que cuando estamos sometidos al estrés nuestro cuerpo entra en un modo de “lucha” o “escape”. El cuerpo asume que está siendo atacado por algo amenazante y libera glucosa para dar energía a nuestros músculos. Pero al no necesitar realmente de esa energía para escapar del peligro (que solo está en la mente), nuestro páncreas secretará insulina para reducir nuevamente los niveles de azúcar en la sangre. Aquí viene la complicación; esos niveles altos de insulina y la reducción consecuente de la glucosa en sangre nos harán experimentar hambre, y empezaremos a desear con intensidad comida chatarra (con azúcares añadidos y carbohidratos refinados).
El estrés también eleva nuestros niveles del cortisol en sangre. Esta hormona glucocorticoide (GC) es producida por la glándula suprarrenal y una de sus funciones principales es contribuir con la regulación del metabolismo (además juega un papel importante en el manejo de la glicemia, en funciones mentales como la memoria, y el estado del ánimo). Cuando los niveles de cortisol se elevan, se asocian a procesos inflamatorios y causan una redistribución del tejido adiposo blanco a la región abdominal; también, aumenta el apetito con preferencia por los alimentos ricos en energía (“alimentos reconfortantes”).
Aprender a manejar el estrés es la clave
Si bien, un manejo inadecuado del estrés nos puede llevar a mantener malos hábitos alimentarios y puede estimular el consumo de bebidas alcoholicas, el manejo exitoso del mismo nos puede ayudar a controlar el peso y amantener el equilibro de nuestra fisiología. Aunque el estrés puede ser una parte inevitable de nuestra vida en los tiempos que corren, el incremento de peso y de riesgo cardiovascular que suele acompañarlo, no tiene por qué serlo. Modificar nuestra respuesta al estrés y desarrollar estrategias para reducirlo también nos ayudará en la prevención del sobrepeso y la obesidad.
Les compartimos algunas estrategias que podrían ser de utilidad para manejar mejor el estrés.
1. Mantener un horario de comidas sanas, saciantes y nutritivas de manera regular. Es decir, procurar respetar sus horarios de alimentación. Cada quién maneja unos horarios (tres, cuatro o cinco veces al día) lo importante es mantenerlos a través del tiempo y evitar el consumo de bebidas azúcaradas, alcohol y comidas ultraprocesadas (azúcares simples, cereales refinados, grasas saturadas y sal). Incluye cereales integrales, frutas frescas, legumbres, semillas, frutos secos, grasas mono y poliinsaturadas, y verduras, así como productos lácteos (yogurt, queso fresco), pescados azules (salmón, atún, sardinas), carnes rojas (se recomienda su consumo moderado de una o dos veces por semana), huevos, etc;. Según el tipo de dieta que lleven, hay que procurar que sea equilibrada y constituida por alimentos reales.
2. Al comer, hacerlo de manera consciente, involucrarse en el acto de alimentarse. Evitar dejar la hora de la comida para revisar el correo electrónico, las redes sociales, ver la televisión o hacer llamadas de trabajo. Es importante centrarse en la comida y tener en cuenta actos como la masticación, dejar de tanto en tanto los cubiertos sobre la mesa, comer pausadamente -lo que facilita la saciedad y buena digestión-.
3. Hacer ejercicio. La actividad física es un componente crucial del manejo del estrés, porque puede reducir los niveles de cortisol. Encontrar una actividad deportiva o lúdica (que incorpore movimiento) que nos guste, es fundamental, puesto que se ha de practicar con regularidad. Caminatas, natación, baile, artes marciales, bicicleta, yoga; hay mucho de donde escoger.
4. Dar prioridad al sueño. Una buena higiene de sueño es muy importante para un adecuado manejo del estrés. La falta de sueño puede aumentar la cantidad de hormonas del estrés que circulan en el cuerpo. Por lo tanto, asegurarse de obtener suficiente sueño reparador es crucial para manejar el estrés de manera efectiva. Se debe evitar el tiempo frente a la pantalla al menos una hora antes de acostarse. Esto incluye el teléfono inteligente y la tableta; la luz azul emitida por estos aparatos puede interferir con el sueño.
5. Buscar un cambio de perspectivas. La cantidad e intensidad de estrés que se puede llegar a experimentar tiene que ver con las circunstancias que lo producen y la percepción personal de dichas circunstancias. Las personas varían en su capacidad para manejar el estrés, en función de la personalidad, estados de ánimo o las experiencias tempranas de la vida. Mejorar las estrategias de afrontamiento puede ayudarnos a reducir el estrés. Aprender a enfocarnos en el rendimiento (lo que puedo controlar) en lugar de la situación (lo que no puede controlar) también le resulta útil a muchas personas. Investigaciones señalan que las personas con altos niveles de inteligencia emocional (IE) desarrollan estrategias de afrontamiento basadas en la reflexión y resolución de problemas, mientras quienes tienen bajos niveles de IE se relacionan con estrategias de afrontamiento basadas en la evitación y la rumiación.
Al parecer, la IE juega un papel muy importante en el llamado autocontrol emocional y en la capacidad de resiliencia o adaptación de la persona, para afrontar y superar situaciones estresantes.
6. Planificar con anticipación. Si estamos entrando en un período de alto estrés, vale la pena prepararse usando soportes. Si nos preparamos para un evento estresante o nos enfrentamos a una fecha límite de trabajo, hay que buscar apoyo adicional para salir adelante. Esto podría incluir ajustar los horarios para agregar ejercicio adicional, o hacer un plan de alimentación saludable para ayudarlo a resistir el impulso de comer alimentos poco saludables, o buscar ayuda para realizar otras actividades que nos desvien del objetivo principal a seguir. Quedarnos callados rumiando nuestras angustias no nos lleva a ninguna parte. Hay muchas personas que querrían ayudarnos en esos momentos. El objetivo principal de esta técnica es la preparación previa ante una posible situación estresante, ayudando así a que nuestra mente y cuerpo se vean preparados y seguros a la hora de resolver dicho problema o situación.
7. Consulta con un profesional certificado. Si tienes problemas para sobrellevar el estrés o controlar la alimentación emocional, habla con un psicólogo o un psiquiatra especialista en trastornos de la alimentación. También es fundamental visitar a un dietista nutricionista que te guiará para alimentarte de la manera más saludable. La terapia cognitiva o cognitivo-comportamental podría serte de mucha utilidad para ayudarte mejorar tus estrategias de afrontamiento y relajarte (tecnicas de afrontamiento: dirigidas a la acción y dirigidas a la emoción, atención plena, etc.) Las técnicas cognitivas nos ayudan a detectar los pensamientos automáticos y negativos que nos está generando dicho estrés, aprender a pararlos o cambiarlos.
El estrés puede desempeñar un papel importante en el desarrollo y mantenimiento de la obesidad en personas que tienen una exposición o sensibilidad a los glucocorticoides aumentada. Estas ideas pueden conducir a estrategias de tratamiento de la obesidad más efectivas e individualizadas.
